居家科学健身动起来 居家锻炼应遵循“GLAD”原则

当前新型冠状病毒感染的肺炎，疫情形势严峻。避免外出是目前减少相互感染最有效的方式，在家中进行适当的锻炼能够保持健康的生活方式。提高自身免疫力，抵抗肺炎。

国家体育总局运动医学研究所运动创伤科主任、健康中国行动推进委员会专家咨询委员会委员周敬滨建议，居家锻炼应当遵循“GLAD”（愉悦）原则，在保持心态放松的状态下进行锻炼。

G是Gradually的首字母，意为循序渐进。

周敬滨接受采访时表示，“居家锻炼需遵守循序渐进的原则，有些人平时不注意锻炼，一开始锻炼时盲目上量锻炼，很容易造成运动损伤。有研究显示，若初次使用10公斤哑铃训练超过10分钟，就很容易造成上肢的运动损伤，因此一定要循序渐进。每周训练量不要超过上周训练量的10%。如果有关节疼痛，训练量以不加重关节疼痛为准。”

L是Load的首字母，意为适当的负荷。

周敬滨解释，任何运动和锻炼都会“过犹不及”，膝关节疼痛患者有时建议练习静蹲提高下肢肌肉力量。但对于膝关节疼痛的患者不建议进行大角度深蹲训练，这种深蹲会加重膝关节软骨的磨损，因此建议中老年患者使用小角度浅蹲的方法进行锻炼。对于喜欢登山的健身爱好者，因为不能野外爬山，喜欢采用上下楼梯的方法进行高强度锻炼，此种锻炼不被提倡，因为好多楼道空气通风不足，病毒容易残留；高强度的爬楼梯很容易造成髋、膝、踝关节的软骨磨损，造成不可逆损伤。

A是Age的首字母，即年龄。

周敬滨提醒道：“锻炼要切合实际，尤其要根据自身特点，特别是年龄特点。中老年人如果有条件可以在家中跑步机上进行健身走，也可以蹬一蹬健身车，走一走椭圆机。年轻人则可以进行器械健身，也可以进行波比跳（立卧撑）。波比跳能高强度、短时间燃烧脂肪，进行全身锻炼，但不适合老年人，容易引起心脑血管意外。

D是Diet的首字母，意为合理饮食。

周敬滨建议：居家锻炼也要进行合理饮食，尤其是过节期间，在锻炼的同时减少过度油腻尤其是油炸食品的摄入，避免过度饮酒和吸烟。对于平日血尿酸偏高的人群，尤其要注意避免痛风的发作，在规律运动的同时，减少酒类尤其是啤酒的摄入，减少高嘌呤食物尤其是动物内脏和海鲜的摄入。